ストレッチポール

ストレッチポールとは？

ストレッチポールとは、「コア・コンディショニング」と言われる身体の深いところにある体幹の筋肉や身体の芯になっている部分を整える時に使います。元々は、丸太を使って行われていたものだったのですが、丸太は硬くて痛いし持ち運びも大変で使いづらい…ということで素材に発砲ポリエチレンや塩化ビニールでできたものを丸太のような約１５cmの直径の円柱状に開発したものがストレッチポールです。この、ストレッチポールを使うことで、コア・コンディショニングを整えるストレッチなどで歪んだ身体を調整していけば、肩こりや腰痛などの対策にもなりますし、バランストレーニングやエクササイズなどを行い、姿勢を正しく美しく保ち骨格矯正などの、ダイエット効果を狙うプログラムも研究されています。難しい動きを覚えなくても、ストレッチポールに乗っているだけでも、リラックス効果があるので、どんな人でも使えるというのもストレッチポールの魅力の一つかもしれません。円柱状のものなので、それだけでもバランス感覚を鍛えることができますし難しいものではありません。しかし、ころころ転がるのがちょっと不安…という人もいると思いますが、そういった人には半分に切った半月型の「ハーフ」と呼ばれるタイプもあります。ハーフストレッチポールは高さも低く、安定しやすいので始めて使う場合こちらの方が使いやすいかも知れません。

ストレッチポールの使い方

ストレッチポールを使う時は、狭い場所ではなく十分スペースをとった床の上で行うようにしましょう。ベッドの上などでストレッチポールに乗っているとストレッチポールから落ちた時に危険です。また、ストレッチポールは身体が自然に緩むことでリラックス効果もありますのでできるだけ自分のリラックスしやすい状態で行うと良いでしょう。

ストレッチポールを使う前のチェック

ストレッチポールを使い始める前に、自分の身体がどんな状態なのかチェックしてからはじめましょう。肩こりや腰痛の人はそういった症状が目立ちますが、自分の姿勢や状態のチェックをしておくと、ストレッチポールを使った後肩こりや腰痛などの症状が変化しなかったとしても、ストレッチポールを使うことによって変化したところを確認できます。ポイントとしては、鏡の前に立ち自分の顔がまっすぐ向いた状態で左右前後同じ角度まで首を倒すことができるか、左右の肩の高さに違いがないかを見ます。鏡がない場合は、床の上に仰向けに寝て、背中（腰）や肩などの身体のどこが床から離れているかを確認したり、腕を下げた状態から、床につけたまま頭の上まですべらせていく時に不自然な所・身体が曲がってしまうところなどを見ておきます。首を左右に向けた時同じ様に向けるかもポイントの一つです。これは、ストレッチポールを使い終わったあと、もう一度同じチェックをして、身体の状態に変化があるか毎回チェックしましょう。

ストレッチポールを使った基本

ストレッチポールに乗る時は、お尻から頭までがストレッチポールの上に乗るようにして乗ります。手の平を上に向けた状態で左右の床に自然に降ろします。ストレッチポールに乗ったら、膝（ひざ）を曲げて足の裏が全部床に付く状態で、自分の一番楽に力が抜ける状態になるように肩幅くらいを目安に脚を開きます。この状態がストレッチポールの基本姿勢になりますが、息を吐きながらゆっくり自分のポジションをさがしてください。ストレッチポールでの基本姿勢を探しても、なかなか力が上手く抜けない、とか腰・首・肩が上がってしまうという人は、ストレッチポールをハーフのものにしたり、足元や首の間にタオルなどで高さをつけると良いかもしれません。このストレッチポールの基本姿勢で、ゆっくりと１〜２分間深呼吸をし、肩や胸が自然に沈んでいくような感覚でストレッチポールに乗ってみてください。それだけでも、身体は緩み始めますから、血行もよくなってくる効果があると思います。

ストレッチポールのエクササイズ「胸」

ストレッチポールを使った胸のエクササイズは、じつは胸や肩の筋肉だけではなく、呼吸にも関係しています。普段姿勢が歪んで悪くなっていると、正しい呼吸ができていない場合があります。呼吸は身体を緩めるのにも大切ですから、ストレッチポールを使ってまず胸のエクササイズからはじめましょう。ストレッチポールに乗って、軽く開いた上体の腕をだら〜っとさせたまま、肩と同じ位の高さまで滑らせていってください。この時、胸に力が入っていたり、伸びるような感じにならないようひじを曲げてもいいので、重力を感じながらゆっくり深呼吸をしながら上げるようにしてください。肩の高さまで上げたらそこでとめて、何回か深呼吸をします。ストレッチポールの上で胸が沈み自然にひらいて呼吸が楽になるようにするのがポイントです。

ストレッチポールのエクササイズ

ストレッチポールのエクササイズ「股関節」１

エクササイズを始めるときは必ず、一度ストレッチポールの基本姿勢に戻ってからはじめます。ストレッチポールの基本姿勢から、立てた膝を外側に開き、脚を床につけたままで足の裏同士が向き合うようにしてください。足の裏同士をつけてもつけなくてどちらでも大丈夫です。モモに力が入ってしまったり、引っ張られるような感じがしたら、脚をストレッチポールに近づけたり離したりして楽なポジションを探してください。膝がだら〜っと力が抜けるような所で３０秒ほど深呼吸します。そのあと、ゆっくりとストレッチポールの基本姿勢に戻ります。

ストレッチポールのエクササイズ「股関節」2

ストレッチポールの基本姿勢から、片方の腕を「胸」のエクササイズの要領で頭の横辺りまで上げます。そこで深呼吸してから、上げた腕と対角の膝を伸ばしていきます。まっすぐではなく、脚を置いてあった位置から斜め外側に向かって自然に伸ばしてつま先が外を向くように伸ばしてください。２０秒ほど深呼吸をしたら、ストレッチポールの基本姿勢に戻り、反対の腕と脚も同様に行います。

ストレッチポールのエクササイズ「股関節」3

ストレッチポールの基本姿勢の状態から、膝を立ててある脚を片方ずつゆっくり伸ばしていきます。腰に力がはいったり、不自然な状態にならないように伸ばしていきますが、この時腰に変な感じがするようなら、このエクササイズは行わないでください。かかとを床に付けた状態で伸ばした脚の力を抜いてつま先が外を向くようにだら〜っとさせてください。そこで深呼吸をしたら、つま先を踵と同じ位置までもって行きます。ここで深呼吸をする、という動きを４〜５回繰り返します。

ストレッチポールのエクササイズ「肩甲骨・肩」1

ストレッチポールの基本姿勢に戻ったところから、自然に手が降ろせる位置で、手のひらを床につけてその位置でまあるく丸を描いてください。ひじが曲がった状態で、力を入れないようにゆっくり行います。内回り１０秒外回り１０秒、深呼吸をしながらやると肩から肩甲骨がストレッチポールの脇に沈んでいくような感覚になればOKです。

ストレッチポールのエクササイズ「肩甲骨・肩」2

またストレッチポールの基本姿勢に戻ったら、手のひらを胸の上あたりであわせます。ストレッチポールの上から落ちないように、脚でバランスを取ってください。胸の上あたりで合わせた手の平をお腹辺りまでななめに下げます。ストレッチポールにくっ付いている背中の面積が増えている状態になると思います。一度深呼吸したら、手をまた胸の上に戻します。この動きを４〜５回繰り返すと良いでしょう。やっているうちに力が入ったりしないようにゆっくり行うようにしましょう。

ストレッチポールのエクササイズ「肩甲骨・肩」3

ストレッチポールの基本姿勢で、手のひらを床に付けた状態にして、始めの「胸」のエクササイズ同様ゆっくりと上げていきます。肩と同じ高さでも、それ以上あげてもかまいません。ゆっくりと同じ動作を繰り返し、肩甲骨の動きを感じるようにしてみてください。

ストレッチポールから降りて…

ここでご紹介したエクササイズは、肩や股関節に効果のある簡単なものですが、基本になっているものなので、これを繰り返すだけでも身体に変化が感じられると思います。全部のエクササイズを行う必要はありませんので、自分の体調に合わせて、よりリラックスできるようにしてみてください。ストレッチポールを使い終わったら、始めに行ったチェックを同じように行い、身体の状態を確認してください。

ストレッチポールの効果

ストレッチポールは毎日続けなければ効果がない、というわけではありません。疲れた時やリラックスしたい時など、好きな時にストレッチポールを使ってみてください。また、通販（通信販売）や東急ハンズなどの大きな販売店などで売られているストレッチポールにはエクササイズのDVDやビデオが付いているものもあります。他にも、ストレッチポールのDVDやビデオ、使用方法からダイエット用のエクササイズがのっている本なども販売されていますので、参考にしてみてください。ストレッチポールを使って、楽しくリラックス＆エクササイズしてください！